Entspannungsübungen sollen ja sehr effektiv sein // Yoga, Autogenes Training, Jacobson und so

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Photo by Kosal Ley via unsplash

Ich habe schon auf vielen Wegen krampfhaft versucht mich gezielt zu entspannen. Es gab mal eine Zeit, in der ich (sehr kurz) Yoga gemacht habe. Ich finde Menschen, die Yoga machen, sehen so gelassen, so gesund und so schön aus. Außerdem gibt es wirklich schicke Yogaoutfits und man wirkt schon von weitem sportlich, wenn man mit der Yogamatte unter dem Arm durch die Straßen schlendert. Viele gute Gründe also, um die Sache selbst mal auszuprobieren, dachte ich mir. Drei Probetrainings habe ich tapfer durchgehalten, meinen Körper bis zum anatomischen Maximum gedreht, gebogen und gewendet, um dann festzustellen: Yoga ist echt nicht mein Ding.
Auch in der Therapeutenausbildung ist mir das Thema Entspannung oft über den Weg gelaufen. Vom autogenem Training, progressiver Muskelentspannung bis hin zu diversen Entspannungsgeschichten haben wir alles ausprobiert, damit wir später wissen, was wir unseren Patienten empfehlen. Vielleicht war es die Atmosphäre in meiner Ausbildungsgruppe, das kahle Tagungsgebäude oder der Zwangskontext – zusammenfassend kann ich für mich selbst festhalten, dass ich während einer Entspannungsübung alles bin – nur nicht entspannt.

Moment mal, werdet ihr zu Recht sagen, sie ist aber doch Therapeutin! Und Entspannungsübungen gehören ja wohl zu einem Psychotherapeuten wie das Brot zum Bäcker. Ok, sage ich, das stimmt schon. Entspannungsverfahren haben nicht umsonst einen so guten Ruf und werden gerade von (Verhaltens-) Therapeuten gerne angewendet. Sie haben nachweislich gute Effekte auf Körper und Psyche. Und deswegen lohnt es sich, das Ganze einfach mal für sich selbst auszuprobieren. Therapie heißt schließlich auch, seinen eigenen Weg finden!

Was bringts?

Entspannung ist genau das Gegenteil von Stress. Und somit sind Entspannungsverfahren schonmal ein gutes Mittel, um aktiv gegen Angst oder eine Panikattacke vorzugehen. Die in den Geschichten suggerierten positiven imaginativen Bilder sorgen außerdem dafür, dass negative Gedanken und Gefühle in den Hintergrund treten – eine gute Sache zum Beispiel für Menschen, die an Depressionen leiden, viel grübeln oder Sorgen haben. Für zappelige, aggressive, ruhelose und unkonzentrierte Kinder sind die Verfahren ebenso gut geeignet. Menschen mit Essstörungen können sie dabei helfen, ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln (Yoga!). Und auch auf der körperlichen Ebene sind positive Effekte zu beobachten: die Muskeln lockern sich, die Gefäße erweitern sich, der Sauerstoffbedarf reduziert sich und auch das Herz kann einen Gang runter schalten. Mit diesem Wissen im Gepäck kann man unbesorgt sein, wenn während der Entspannungsübung ein leichtes Kribbelgefühl in den Muskeln einsetzt oder die einzelne Muskeln anfangen zu zucken (wie vor dem Einschlafen).

Um so häufiger man die Verfahren durchführt, desto schneller kann man sich mit der Zeit  in den gewünschten Entspannungszustand versetzen. Wichtig ist dabei, dass man eine Umgebung schafft, in der man Ruhe findet und sich wohl fühlt.

Na dann: auf die Plätze, fertig, los? Im Grunde schon. Kurzer Zwischenstop allerdings für Menschen, die an den folgenden Erkrankungen leiden und besser erstmal Rücksprache mit dem Hausarzt halten:
– Asthma
– Migräne (in der Zeit direkt vor einem Anfall)
– chronische Magen-Darm-Erkrankungen
– Herz-Kreislauf-Erkrankungen
– Epilepsie.
Für Personen, die unter Wahnvorstellung leiden, und die Realität nicht von Unwirklichem unterscheiden können, sind Entspannungsgeschichten selbstredend ungeeignet. Auch bei Menschen, mit einer Störung aus dem Autismus-Spektrum und bei traumatisierten Patienten sind die Übungen, ohne Rücksprache mit einem Therapeuten, nicht zu empfehlen.

Allen anderen, die direkt loslegen wollen, soll gesagt sein: das Angebot an Entspannungsübungen in Form von Youtube Videos, CDs und Büchern ist ziemlich überlaufen. Mit ein bisschen Zeit findet man ganz sicher etwas Passendes und Ansprechendes.

Hier kommen abschliessend ein paar weiterführende Links rund um das Thema, die ich deswegen empfehlen kann, weil ich von Patienten und Kollegen positive Rückmeldungen bekommen habe.

FÜR DICH:
Die „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ ist ein nachweislich sehr effektives und bekanntes Verfahren, das vielen meiner Patienten schon sehr geholfen hat. Bestenfalls integriert man die Übungen in die tägliche Alltagsroutine. Es gibt neben dieser CD noch viele andere Anleitungen, Videos und auch Kurse.

FÜR KINDER
„Die Kapitän-Nemo-Geschichten: Geschichten gegen Angst und Stress“ von Ulrike Petermann, gibts für unter 9 Euro zum Beispiel hier. Es sind mehrere kurze Geschichten, die alle in der Unterwasserwelt stattfinden. Schön finde ich das sich wiederholende Mantra, das Mut machen soll und zur Selbstinstruktion geeignet ist.

und zu guter Letzt: MUSIK…
„Wer sich schneller entspannt, ist besser als jemand, der sich nicht so schnell entspannt“, singt Peter Licht in dem Lied „Wettentspannen„. Überhaupt kein Lied zum relaxen, eher im Gegenteil, aber dafür macht es gute Laune und ist irgendwie ganz witzig. Ich mags jedenfalls. Und damit habe ich am Ende ja doch noch was passendes für mich gefunden.

Quelle: Entspannungstechniken für Kinder und Jugendliche, Ulrike Petermann, 6. Auflage, S. 39 ff.
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4 Kommentare Gib deinen ab

  1. Michael Nischt sagt:

    Hallo Lena,
    kann ich gut verstehen, dass Yoga nicht für jeden ist. Ich komme selbst nicht aus dem Yoga und bin „total“ entspannt – meinen Körper zu dehnen gibt mir eine gewisse körperliche Leichtigkeit, aber keine seelische Entspannung.
    Wenn ich meinen Kopf ausschalten möchte, dann mache ich eher Krafttraining, so dass ich danach ausgepowert bin und zu müde bin über irgendwas nachzudenken und freue mich nur noch auf die Couch.

    Viele Grüße, Michael

    Gefällt 1 Person

  2. Lieber Michael, wie schön, dass du schreibst! Und Recht hast du. Zum einen gibt es verschiedene Yoga Formen und dann sind ja gar nicht alle auf Entspannung ausgelegt. Das mit dem Krafttraining ist ne gute Idee – das nehm´ ich mal in die Arbeit mit auf. Rechenaufgaben sollen auch helfen.
    Viele Grüße und bis bald!

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  3. Aufgepasst, Hamburgerinnen: bei EATBREATHEYOGA gibt es gratis Yogastunden, für Menschen, die an einer Essstörung leiden: https://www.eatbreatheyoga.de
    Tolle Sache!

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  4. Tatjana sagt:

    Progressive Muskelentspannung ist THE SHIT für mich! Keine Entspannungstechnik hilft mir in akuten Angst- oder gar Paniksituationen so gut!
    Yoga hatte ich früher regelmäßig gemacht und habe es nach langer (langerrrr!) Eingewöhnungszeit wirklich lieben gelernt. Ich weiß nicht was es ist, das es so anstrengend für mich macht, da richtig reinzukommen. Ich würde heute gerne wieder so viel Yoga machen wie früher (mein Körper würde es mir mindestens genauso danken wie meine Seele), aber es dauert Wochen, bis ich es wieder lieben lerne. Hmpf.

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